Omega-3 für die Herzfunktion: EPA, DHA und ALA verständlich erklärt

"Iss mehr Fisch" gehört zu den ältesten Ernährungstipps überhaupt. Dahinter steckt vor allem ein Fettsäure-Trio mit drei eigentümlichen Abkürzungen: ALA, EPA und DHA. Wer das einmal sortiert hat, findet sich auf jedem Supplement-Etikett zurecht — und versteht, warum manche Kapseln 5 € kosten und andere 50. Wenn Du Dich allgemein fragst, welche Mikronährstoffe für Dich wirklich relevant sind, ist ein kostenloser Vital-Check der einfachere Einstieg.

Drei Buchstaben-Kombinationen, eine Familie

Omega-3-Fettsäuren sind eine kleine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Drei Mitglieder sind im Alltag relevant:

Fettsäure	Hauptquellen	Was sie macht
ALA (Alpha-Linolensäure)	Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Chiasamen	Pflanzliche Vorstufe, eigene Cholesterin-Wirkungsangabe
EPA (Eicosapentaensäure)	Fettiger Seefisch, Algen	Mit DHA zusammen für die Herzfunktion
DHA (Docosahexaensäure)	Fettiger Seefisch, Algen	Bestandteil von Zellmembranen in Gehirn und Netzhaut

ALA ist essenziell — Du musst sie über die Ernährung aufnehmen, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. EPA und DHA kann der Körper theoretisch aus ALA bilden, aber die Umwandlungsrate ist beim Menschen gering: etwa 5 % zu EPA, rund 0,5 % zu DHA. Im Klartext: wer nur Leinöl statt Fisch oder Algen isst, kommt nur mit Glück auf nennenswerte EPA/DHA-Mengen.

Was die EU dazu offiziell sagt

In der Verordnung (EU) 432/2012 — der EU-Liste zugelassener Wirkungsangaben — stehen drei Aussagen, die im Alltag wichtig sind:

Die Herzfunktions-Aussage gilt ab einer Aufnahme von 250 mg EPA+DHA pro Tag, die Aussagen zu Gehirnfunktion und Sehkraft jeweils ab 250 mg DHA pro Tag. Für ALA gibt es separat eine Aussage zum Cholesterinspiegel, ab einer Aufnahme von 2 g pro Tag. Das sind die einzigen Wirkungs-Formulierungen, die rechtlich zulässig sind. Alles, was Du sonst noch über Omega-3 liest ("hilft gegen…", "stärkt die…"), ist Werbe-Sprech, nicht Fakt.

Wo Du EPA und DHA tatsächlich herbekommst

Der einfachste Weg ist immer noch Fisch:

Lebensmittel (100 g)	EPA + DHA
Makrele	~ 2.500 mg
Hering	~ 2.000 mg
Lachs (Wildfang)	~ 1.800 mg
Sardine	~ 1.500 mg
Forelle	~ 800 mg
Thunfisch (frisch)	~ 700 mg

Eine 100-g-Portion fettreicher Fisch deckt die EFSA-Schwelle von 250 mg EPA+DHA für mehrere Tage. Die DGE-Empfehlung lautet: ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon eine fettreich. Wer das umsetzt, ist im Wochendurchschnitt gut versorgt.

ALA-Quellen aus dem pflanzlichen Bereich sind reichlich verfügbar: Leinöl liefert pro 100 g rund 53 g ALA, Walnussöl etwa 12 g, Chiasamen 18 g, Rapsöl 9 g. Ein Esslöffel Leinöl ins Müsli morgens deckt den ALA-Bedarf eines durchschnittlichen Tages locker ab.

Wenn Du Kapseln kaufst

Wer keinen Fisch isst — oder nicht regelmäßig — landet schnell bei Omega-3-Kapseln. Hier ist die Auswahl groß und die Qualität sehr unterschiedlich. Worauf Du achten solltest:

• EPA+DHA-Gehalt pro Tagesdosis auf der Packung. 250 mg ist die EFSA-Schwelle für die Herzaussage. Manche günstigen Produkte deklarieren "1000 mg Fischöl pro Kapsel" — das sagt aber nichts über den EPA+DHA-Anteil. Schau auf die Detailangabe.
• Reinheit: Schwermetalle (Quecksilber, Cadmium), PCBs und Dioxine sind die typischen Verunreinigungen aus dem Meer. Seriöse Anbieter veröffentlichen Analyse-Zertifikate. Bei No-Name-Produkten ohne Nachweis: lieber Finger weg.
• Frische: Omega-3 oxidiert. Ranziger Geruch oder Geschmack heißt: bereits zerstört. Achte auf ein nahes Produktionsdatum und eine lichtdichte Verpackung.
• Quelle: Algenöl ist die vegane Variante — ernährungsphysiologisch praktisch identisch zu Fischöl, weil Fische ihr DHA selbst aus Algen beziehen. Beim Fischöl bevorzugen Anbieter heute oft kleine Fische (Sardelle, Sardine), die weniger Schwermetalle akkumulieren.

Wer profitiert besonders?

Es gibt Situationen, in denen Du Omega-3 systematisch nicht über die Ernährung allein abdeckst:

• Du isst selten oder nie Fisch.
• Du lebst vegetarisch oder vegan — ALA über pflanzliche Öle ist da, EPA/DHA praktisch nur über Algenöl.
• Schwangerschaft und Stillzeit — DHA spielt eine Rolle in der Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Augen, der Bedarf an DHA aus mütterlicher Aufnahme ist erhöht.
• Höheres Lebensalter — DHA ist Bestandteil von Zellmembranen, eine ausreichende Versorgung gehört zu einer ausgewogenen Ernährung im Alter.

Bei spezifischen Vorerkrankungen oder unklaren Werten gehört die Beratung in ärztliche Hände. Falls Du allgemein wissen möchtest, wie Omega-3 in Deinen Alltag passt — und ob eine Ergänzung für Dich sinnvoll ist — hilft Dir der kostenlose Vital-Check mit einer persönlichen Einordnung.