Omega-3 a praca serca: EPA, DHA i ALA wyjaśnione zrozumiale

„Jedz więcej ryb" należy do najstarszych porad żywieniowych w ogóle. Stoi za tym przede wszystkim trio kwasów tłuszczowych z trzema osobliwymi skrótami: ALA, EPA i DHA. Kto raz to uporządkuje, znajdzie się na każdej etykiecie suplementu — i zrozumie, dlaczego niektóre kapsułki kosztują 5 €, a inne 50. Jeśli ogólnie zastanawiasz się, które mikroskładniki są dla Ciebie naprawdę istotne, prostszym punktem wyjścia jest bezpłatny Vital-Check.

Trzy kombinacje liter, jedna rodzina

Kwasy omega-3 to mała rodzina wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Trzech członków jest istotnych w codziennym życiu:

Kwas	Główne źródła	Co robi
ALA (kwas alfa-linolenowy)	Olej lniany, rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona chia	Roślinny prekursor, własne oświadczenie cholesterolowe
EPA (kwas eikozapentaenowy)	Tłuste ryby morskie, algi	Razem z DHA dla pracy serca
DHA (kwas dokozaheksaenowy)	Tłuste ryby morskie, algi	Składnik błon komórkowych w mózgu i siatkówce

ALA jest niezbędny — musisz go spożywać z dietą, organizm nie potrafi go sam wytwarzać. EPA i DHA organizm teoretycznie potrafi tworzyć z ALA, ale współczynnik konwersji u człowieka jest niski: około 5% do EPA, około 0,5% do DHA. Krótko mówiąc: kto je tylko olej lniany zamiast ryby lub algi, dochodzi do znaczących ilości EPA/DHA tylko z dużym szczęściem.

Co UE oficjalnie mówi na ten temat

W rozporządzeniu (UE) 432/2012 — unijnym wykazie dopuszczonych oświadczeń — znajdują się trzy stwierdzenia istotne na co dzień (verbatim z polskiej wersji):

• EPA i DHA pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu serca. Oświadczenie obowiązuje od spożycia 250 mg EPA+DHA dziennie.
• DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu. Tu próg wynosi 250 mg DHA dziennie.
• DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia. Również od 250 mg DHA dziennie.

Dla ALA istnieje oddzielnie oświadczenie: ALA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, od spożycia 2 g dziennie. To jedyne sformułowania działania, które są prawnie dopuszczalne. Wszystko inne, co czytasz o omega-3 („pomaga przeciw…", „wzmacnia…"), to język reklamowy, nie fakt.

Skąd faktycznie weźmiesz EPA i DHA

Najprostszą drogą wciąż są ryby:

Produkt (100 g)	EPA + DHA
Makrela	~ 2.500 mg
Śledź	~ 2.000 mg
Łosoś (z połowu)	~ 1.800 mg
Sardynka	~ 1.500 mg
Pstrąg	~ 800 mg
Tuńczyk (świeży)	~ 700 mg

Porcja 100 g tłustej ryby pokrywa próg EFSA 250 mg EPA+DHA na kilka dni. Zalecenie DGE brzmi: jedna do dwóch porcji ryb tygodniowo, w tym jedna tłusta. Kto to realizuje, jest dobrze zaopatrzony w średniej tygodniowej.

Źródła ALA z roślin są obficie dostępne: olej lniany dostarcza na 100 g około 53 g ALA, olej z orzechów włoskich około 12 g, nasiona chia 18 g, olej rzepakowy 9 g. Łyżka oleju lnianego do musli rano swobodnie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ALA.

Jeśli kupujesz kapsułki

Kto nie je ryb — lub nie regularnie — szybko ląduje przy kapsułkach omega-3. Wybór jest tu duży, a jakość bardzo zróżnicowana. Na co powinieneś(-aś) zwracać uwagę:

• Zawartość EPA+DHA na dawkę dzienną na opakowaniu. 250 mg to próg EFSA dla oświadczenia kardiologicznego. Niektóre tanie produkty deklarują „1000 mg oleju rybnego na kapsułkę" — to jednak nic nie mówi o udziale EPA+DHA. Patrz na szczegółowe dane.
• Czystość: metale ciężkie (rtęć, kadm), PCB i dioksyny to typowe zanieczyszczenia z morza. Renomowani producenci publikują certyfikaty analiz. Przy produktach no-name bez świadectwa: lepiej trzymać się z dala.
• Świeżość: omega-3 utlenia się. Zjełczały zapach lub smak znaczy: już zniszczone. Zwracaj uwagę na bliską datę produkcji i ciemne opakowanie.
• Źródło: olej z alg to wegańska wersja — pod względem odżywczym praktycznie identyczna z olejem rybnym, ponieważ ryby same pobierają DHA z alg. Przy oleju rybnym dostawcy preferują dziś często małe ryby (sardela, sardynka), które gromadzą mniej metali ciężkich.

Kto szczególnie korzysta?

Są sytuacje, w których nie pokrywasz omega-3 systematycznie samą dietą:

• Rzadko lub nigdy nie jesz ryb.
• Żyjesz wegetariańsko lub wegańsko — ALA przez oleje roślinne jest, EPA/DHA praktycznie tylko przez olej z alg.
• Ciąża i karmienie — DHA odgrywa rolę w rozwoju mózgu i oczu dziecka, zapotrzebowanie na DHA z matczynego spożycia jest zwiększone.
• Wyższy wiek — DHA jest składnikiem błon komórkowych, wystarczające zaopatrzenie należy do zrównoważonej diety w starszym wieku.

Przy konkretnych chorobach lub niejasnych wynikach poradnictwo należy do rąk lekarskich. Jeśli chcesz ogólnie wiedzieć, jak omega-3 pasuje do Twojej codzienności — i czy suplementacja jest dla Ciebie sensowna — pomocny jest bezpłatny Vital-Check z osobistą oceną.