Witamina D zimą: zapotrzebowanie, spożycie i sensowne ilości

Jest taki moment kiedyś w listopadzie: światła dziennego ledwo wystarcza, aby rano nie wychodzić z domu po ciemku, a o 17:00 znowu jest po wszystkim. Dokładnie wtedy zaczyna się zima, która dla Twojego poziomu witaminy D jest najtrudniejszym półroczem.

Tu jest tło — i co możesz z tego konkretnie zrobić. Jeśli równolegle często jesteś zmęczony(-a), warto przy okazji rzucić okiem na żelazo a zmęczenie, bo zimą tematy witaminy D i żelaza chętnie się nakładają.

Witamina D to wyjątek wśród witamin

Inaczej niż wszystkie inne witaminy, witaminę D możesz wytwarzać sam(a). Gdy promieniowanie UV-B właściwej długości fali pada na nieosłoniętą skórę, w naskórku zachodzi mała synteza, na końcu której powstaje aktywna witamina D. W polskiej wersji rozporządzenia 432/2012 dopuszczone są m.in. te oświadczenia o witaminie D (verbatim):

• Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
• Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu kości
• Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni
• Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystaniu wapnia i fosforu
• Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu zębów

Aby ta synteza w ogóle zadziałała, muszą zbiec się trzy rzeczy: wysokie położenie słońca (indeks UV od około 3), nieosłonięta skóra i brak ochrony przeciwsłonecznej na naświetlonych powierzchniach. W Niemczech jest to grubo możliwe między kwietniem a wrześniem — i nawet wtedy tylko w godzinach południowych.

Dlaczego zima jest tak trudna

Między październikiem a marcem słońce w Niemczech — na północ od 50. równoleżnika — stoi tak płasko na niebie, że promieniowanie UV-B traci większość swojej energii już w atmosferze. Nawet wielogodzinny spacer na słońcu w styczniu praktycznie nic nie wnosi do Twojej syntezy witaminy D.

Tym, co Ci pomaga, jest własny zapas. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, czyli odkłada się w wątrobie i tkance tłuszczowej. Kto przez całe lato regularnie spędza czas na świeżym powietrzu, buduje rezerwy, które przechodzą przez część zimy. Chodzi o to: dla wielu osób te rezerwy nie wystarczają na całość — badania Instytutu Roberta Kocha pokazują, że większe części populacji w miesiącach zimowych leżą poniżej wartości krwi uznanych za pożądane.

Co zaleca DGE

DGE pracuje przy witaminie D z wartością szacunkową zamiast sztywnego zalecenia — ponieważ część zaopatrzenia idzie przez nasłonecznienie, którego nie da się przepisać. Gdy nie zachodzi własna synteza, obowiązuje:

Grupa	Wartość szacunkowa (przy braku własnej syntezy)
Niemowlęta do 12 miesięcy	10 µg / dzień
Dzieci, młodzież, dorośli	20 µg / dzień
W ciąży i karmiące piersią	20 µg / dzień
Seniorzy od 65 r.ż.	20 µg / dzień

20 µg odpowiada 800 IU (jednostek międzynarodowych) — to jednostka, którą widzisz na większości opakowań.

Twoja wartość referencyjna DGE — Witamina D

Grupa wiekowaNiemowlęta (do 12 miesięcy)1–64 lata65 lat i więcejEtap życiaBrakCiążaKarmienie piersią

Twoja wartość referencyjna DGE: 20 µg/dzień

Dzieci, młodzież, dorośli

Warto wiedzieć

• Mniej więcej od października do marca słońce w Europie Środkowej stoi zbyt nisko dla syntezy skórnej — wartość szacunkowa dotyczy właśnie takich okresów bez własnej produkcji.
• Kto rzadko przebywa na zewnątrz lub zwykle zakrywa skórę, wytwarza mniej witaminy D.
• Z wiekiem skóra wytwarza mniej witaminy D.

Wyświetlana jest opublikowana wartość referencyjna DGE dla wybranej grupy — nie jest to indywidualna ocena. Wartość orientacyjna — nie zastępuje badania ani porady lekarskiej. Źródło: Wartości referencyjne DGE dla witaminy D (wartości szacunkowe przy braku syntezy skórnej)

Witamina D z żywności — trudno, ale nie beznadziejnie

Osiągnięcie 20 µg dziennie samą dietą jest możliwe, ale wymaga planu:

Produkt (100 g)	Witamina D
Tran	~ 300 µg
Śledź	~ 25 µg
Łosoś	~ 16 µg
Pieczarki (naświetlane UV)	~ 10 µg
Żółtko	~ 5,6 µg
Makrela	~ 4 µg

Kto raz w tygodniu je tłustą rybę, w średniej tygodniowej dochodzi do dobrego zakresu. Kto nie lubi ryb, ma trudniej — żółtka i naświetlane UV grzyby trochę dokładają, ale rzadko wystarczają.

Czy suplementacja zimą jest sensowna?

Dla wielu osób, które od października do marca mało przebywają na zewnątrz, suplementacja jest najprostszym sposobem, by trzymać się blisko wartości szacunkowej DGE. Trzy punkty z praktyki:

• Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Bierz ją do posiłku zawierającego trochę tłuszczu — wchłanianie w jelicie wyraźnie się poprawia.
• 20 µg dziennie odpowiada 800 IU. Wyżej dawkowane preparaty (1000–4000 IU) istnieją, ale nie są dla wszystkich sensowne. Przed wysokodawkową suplementacją warto oznaczyć poziom 25-OH-witaminy D u lekarza rodzinnego — wtedy wiesz, gdzie jesteś, i możesz dawkować celowo.
• Suplementacja to nie „dużo pomaga dużo". EFSA podaje 100 µg (4000 IU) dziennie jako tolerowaną górną dawkę dla dorosłych. Kto długotrwale leży zauważalnie powyżej, ryzykuje podwyższone wartości wapnia.

Kto powinien się szczególnie przyjrzeć?

Są sytuacje życiowe, w których argument o własnej syntezie nie działa — i suplementacja zimą szczególnie ma sens:

• Praca biurowa, mało światła dziennego w codziennym życiu
• Osoby wymagające opieki bez regularnej możliwości wyjścia
• Niska własna synteza UV, np. przy ciemniejszym typie skóry lub stale zakrytej odzieży
• Seniorzy — synteza skórna maleje wraz z wiekiem

We wszystkich tych przypadkach mówimy nie o kuracjach wysokimi dawkami, lecz o spokojnym osiąganiu zalecenia DGE przez kilka miesięcy.

Witamina D rzadko działa sama

Wapń i fosfor są w ogóle efektywnie wchłaniane z jelita dopiero przez witaminę D — stąd związek z kośćmi. Magnezu z kolei organizm potrzebuje, by aktywować witaminę D enzymatycznie w wątrobie. Kto więc ma „witaminę D" na oku, powinien też ogólnie spojrzeć na swoją dietę — zob. np. artykuł Magnez a praca mięśni.

Jeśli chcesz wiedzieć, czy Twoje zaopatrzenie w witaminę D pasuje do Twojej codzienności — i jakie drobne dostosowania się opłacają — sprawdź bezpłatny Vital-Check. Trzy minuty, osobista ocena, bez presji sprzedaży.