Aminoacidi spiegati: BCAA, EAA e il fabbisogno proteico nello sport

Gli aminoacidi sono i mattoni con cui il tuo organismo compone tutte le proteine — dalle fibre muscolari agli enzimi fino agli anticorpi. Nel marketing compaiono come polveri BCAA, capsule EAA o complessi aminoacidici, spesso con grandi promesse. Cosa di tutto ciò è effettivamente assicurato, cosa raccomanda la DGE come fabbisogno proteico e quando ha senso pensarci — adesso. La panoramica generale di tutti i micronutrienti la trovi nel pillar Micronutrienti.

Cosa sono gli aminoacidi e a cosa servono

Esistono 20 aminoacidi cosiddetti proteinogenici — cioè aminoacidi che si trovano nelle proteine. Di questi per gli adulti 9 sono essenziali: l'organismo non può produrli da sé, devi assumerli con il cibo. I restanti 11 il corpo li può sintetizzare a partire da altri mattoni.

Gli aminoacidi sono necessari per tutta una serie di strutture e funzioni dell'organismo — come mattoni di tessuto muscolare, enzimi, ormoni, tessuto connettivo, emoglobina, cellule immunitarie. Nella carenza proteica all'organismo non manca un singolo composto, ma la base di sintesi per tutti questi mattoni. È anche il motivo per cui la DGE indica il fabbisogno proteico non in singoli aminoacidi, ma come quantità giornaliera in grammi per chilogrammo di peso corporeo.

I 9 aminoacidi essenziali

Aminoacido	Nota
Leucina	appartiene ai BCAA
Isoleucina	appartiene ai BCAA
Valina	appartiene ai BCAA
Lisina	nell'alimentazione vegetale spesso limitante (poca nei cereali)
Metionina	nell'alimentazione vegetariana/vegana piuttosto scarsa
Fenilalanina	precursore della tirosina
Treonina	importante nelle proteine del tessuto connettivo
Triptofano	precursore di serotonina e melatonina (metabolismo)
Istidina	per gli adulti essenziale, a lungo discussa

Una fonte proteica „completa" è una che fornisce tutti i 9 aminoacidi essenziali in quantità sufficiente. Gli alimenti animali (carne, pesce, uova, latticini) sono classicamente fonti complete. Gli alimenti vegetali sono spesso limitati in un singolo aminoacido — i cereali hanno poca lisina, i legumi poca metionina. La combinazione nello stesso giorno (riso e fagioli, pane integrale e hummus, lenticchie e cuscus) lo compensa.

Cosa significano davvero BCAA e EAA

• BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sono tre dei 9 aminoacidi essenziali con catena laterale ramificata: leucina, isoleucina, valina. Li trovi in qualsiasi alimento ricco di proteine — particolarmente densi nella ricotta, nel petto di pollo, nelle lenticchie o nelle uova.
• EAA (Essential Amino Acids) indica tutti i 9 aminoacidi essenziali. EAA è il gruppo più completo; i preparati BCAA ne coprono solo una parte.

In pubblicità le polveri BCAA sono spesso pubblicizzate con promesse di costruzione muscolare o recupero. Importante: l'EFSA non ha autorizzato indicazioni sulla salute per aminoacidi isolati o BCAA in contesto sportivo. Chi legge promesse del genere su un prodotto dovrebbe essere scettico — è zona grigia legale o violazione del Regolamento HCVO.

Cosa raccomanda la DGE — e cosa discute la scienza dello sport

La raccomandazione giornaliera DGE per adulti 19–65 anni è di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. A 70 kg sono circa 56 g di proteine — facilmente raggiungibili p.es. con uno yogurt al mattino, un piatto di lenticchie a pranzo e pesce o pollo alla sera.

Gruppo	Raccomandazione DGE
Adulti 19–65	0,8 g/kg p.c. / giorno
Anziani dai 65	1,0 g/kg p.c. / giorno
Gravidanza (2° trimestre)	+7 g / giorno in più
Gravidanza (3° trimestre)	+21 g / giorno in più
Allattamento	+23 g / giorno in più
Bambini/adolescenti	0,8–0,9 g/kg p.c. / giorno

Il gruppo più anziano ne riceve di più perché lo sfruttamento delle proteine con l'età diventa meno efficiente (anabolic resistance). Più nell'articolo Micronutrienti dopo i 50.

Nella scienza dello sport si discute da anni se gli sportivi abbiano bisogno di più proteine. Posizione attuale delle società internazionali di nutrizione sportiva (ISSN 2017): con allenamento di forza moderato 1,4–1,6 g/kg p.c.; nelle fasi di allenamento o dieta molto intense fino a 2,0 g/kg p.c. Importante: questi non sono valori autorizzati dalla DGE, ma posizioni di consenso della scienza dello sport. La DGE stessa per lo sport amatoriale non prevede un supplemento separato.

Dove trovi le proteine nel cibo

Fonti proteiche complete o quasi complete (tutti gli aminoacidi essenziali) nella vita quotidiana:

Alimento (100 g)	Proteine	Nota
Ricotta magra	~ 13 g	fonte proteica di alta qualità
Lenticchie (cotte)	~ 9 g	combinare con cereali
Petto di pollo	~ 23 g	classica fonte animale
Salmone	~ 20 g	più omega-3
Uova (1 pezzo)	~ 6 g	proteina di riferimento
Tofu	~ 16 g	completo (soia)
Skyr	~ 11 g	alta percentuale proteica
Fiocchi d'avena	~ 13 g	combinare con latticino
Ceci (cotti)	~ 8 g	combinare con cereali

Gli alimenti a base di soia (tofu, tempeh, bevanda di soia) sono una delle poche fonti vegetali che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente. Chi mangia vegetale e vuole rinunciare alla soia: legumi più cereali integrali nello stesso giorno danno in pratica un profilo aminoacidico completo.

Quando un'integrazione di aminoacidi può avere senso — e quando no

Un'integrazione generica di aminoacidi è per la maggior parte delle persone superflua. Tre costellazioni in cui diventa pensabile:

• Sport agonistico ad alta intensità con apporto energetico ridotto, p.es. in una preparazione gara con calorie ridotte.
• Assorbimento proteico difficoltoso per malattia, operazione o fase di guarigione — ma sempre con accompagnamento medico.
• Acidità gastrica ridotta (p.es. sotto inibitori della pompa protonica), che può compromettere la digestione delle proteine.

Cosa la maggior parte non serve: uno shake BCAA dopo ogni workout. Chi mangia subito dopo l'allenamento un pasto proteico (ricotta, skyr, lenticchie, pollo, tofu) ottiene lo stesso profilo aminoacidico — più conveniente e con le sostanze d'accompagnamento che gli alimenti veri portano con sé.

Cosa conta nella vita quotidiana

Il riepilogo onesto: chi mangia regolarmente è di solito sufficientemente fornito. Alcune abitudini fanno la differenza:

• Una fonte proteica in ogni pasto principale — non solo la sera. L'organismo per pasto può utilizzare effettivamente solo una quantità limitata di proteine per la sintesi.
• Vegetale + animale o vegetali ben combinati — entrambi funzionano; la domanda è la combinazione, non la fonte.
• Ricotta, skyr, legumi, uova, pesce come mattoni semplici che anche senza polveri forniscono un apporto completo.

Se vuoi sapere se il tuo setup proteico va bene nella quotidianità — o se rientri in una di quelle costellazioni particolari in cui un adattamento mirato ha senso — il Vital-Check gratuito dà una valutazione scritta in pochi minuti. Chi guarda in parallelo a temi di stanchezza trova Ferro e stanchezza e Vitamine del gruppo B come articoli complementari.