Vitamine del gruppo B in panoramica: B12, B6, folati e i loro compiti

„Vitamine B" suona come un gruppo omogeneo, ma è in realtà una famiglia di otto parenti piuttosto diversi. Condividono una lettera e un campo d'azione approssimativo — metabolismo energetico, sistema nervoso, ematopoiesi — ma i loro compiti differiscono notevolmente. Chi ha la panoramica prende decisioni migliori. Soprattutto in caso di stanchezza vale la pena dare in parallelo un'occhiata al ferro, perché B12, acido folico e ferro lavorano insieme nell'ematopoiesi.

Le otto in breve

Vitamina	Altri nomi	Focus
B1	Tiamina	Produzione di energia dai carboidrati
B2	Riboflavina	Metabolismo energetico, vista
B3	Niacina	Metabolismo energetico, sistema nervoso
B5	Acido pantotenico	Metabolismo energetico, sintesi ormonale
B6	Piridossina	Metabolismo proteico, sistema nervoso
B7	Biotina	Pelle, capelli, metabolismo energetico
B9	Folati / acido folico	Ematopoiesi, divisione cellulare
B12	Cobalamina	Ematopoiesi, sistema nervoso

Tranne la B12, tutte sono idrosolubili e devono essere reintegrate più o meno regolarmente. La B12 è il caso particolare: si accumula nel fegato, spesso per anni, il che rende i deficit a lungo invisibili.

La B12 è il caso particolare

C'è un solo rappresentante del gruppo B che merita davvero attenzione particolare: la B12. Il motivo — la B12 si trova naturalmente solo negli alimenti di origine animale: carne, pesce, uova, latticini. Le fonti vegetali per natura non contengono B12. Gli alimenti arricchiti (bevande vegetali, alcune varianti di fiocchi di lievito, cereali per la colazione) sono l'eccezione — e devi controllare l'etichetta per vedere se sono davvero arricchiti.

La versione italiana del regolamento 432/2012 ammette tra l'altro queste indicazioni sulla B12 (verbatim):

• La vitamina B12 contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso.
• La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico.
• La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

La DGE raccomanda agli adulti 4 µg di B12 al giorno. Chi mangia strettamente vegetale dovrebbe sempre integrare la B12 in modo mirato — è la raccomandazione esplicita della DGE nella sua posizione aggiornata sull'alimentazione vegana (2020). Una riluttanza generica verso i preparati di B12 qui è fuori luogo: nell'alimentazione vegana la B12 fa semplicemente parte dell'apporto di routine.

Folati (vitamina B9)

I folati sono la forma naturale, l'acido folico è quello sintetico — entrambi appartengono alla vitamina B9. L'acido folico è meglio biodisponibile nell'organismo, il che è un vantaggio negli integratori.

Fabbisogno giornaliero secondo DGE — espresso come equivalenti di folato, cioè folato naturale più acido folico sintetico convertito:

• Adulti: 300 µg di equivalenti di folato / giorno
• Donne in gravidanza: 550 µg / giorno
• In caso di desiderio di gravidanza: in aggiunta 400 µg di acido folico al giorno, al più tardi 4 settimane prima del concepimento fino alla fine del 1° trimestre
• Allattamento: 450 µg / giorno

Alimenti ricchi di folati: spinaci, broccoli, ceci, lenticchie, prodotti integrali, tuorlo d'uovo. I folati sono sensibili al calore — una cottura delicata o il consumo crudo nelle insalate preserva più sostanza.

Il folato contribuisce alla normale sintesi degli aminoacidi e alla normale emopoiesi (regolamento 432/2012, versione italiana). Nel contesto di una gravidanza l'assunzione mirata di acido folico ha un valore riconosciuto — parla prima e durante la gravidanza con il tuo ginecologo o la tua ginecologa.

Vitamina B6

La B6 — come piridossina o nell'organismo come piridossal-fosfato (PLP) — è cofattore di oltre 100 enzimi. Focus: metabolismo proteico e amminoacidico, sistema nervoso.

Dalla versione italiana del regolamento 432/2012 sono ammesse tra l'altro queste indicazioni (verbatim):

• La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno
• La vitamina B6 contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso
• La vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento
• La vitamina B6 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi

Raccomandazione DGE: 1,4 mg (donne) e 1,6 mg (uomini) al giorno. La B6 si trova in carne, pesce, banane, patate, legumi e prodotti integrali — con un'alimentazione equilibrata una carenza è rara.

Un'avvertenza importante sulla B6: in caso di assunzione decisamente superiore a lungo termine da integratori, in letteratura sono descritte parestesie delle mani e dei piedi — sintomi sensoriali che dopo la sospensione solitamente regrediscono. L'EFSA ha abbassato nel 2023 il limite superiore tollerabile di assunzione a 12,5 mg al giorno (adulti); il BfR ha aggiornato nel 2024 la propria raccomandazione sulla quantità massima per gli integratori. Preparati di B6 ad alto dosaggio senza consulto medico non sono una buona idea — per le dosi giornaliere da integratori orientati al documento BfR aggiornato.

Chi ha un fabbisogno aumentato?

Ci sono situazioni di vita classiche in cui singole vitamine B meritano attenzione particolare:

• Gravidanza e allattamento: praticamente tutte le vitamine B, soprattutto folati e B12.
• Vegan o strettamente vegetariano: B12 obbligatoriamente in modo mirato; anche la B2 è spesso più bassa.
• Senior: l'assorbimento di B12 attraverso il tratto gastrointestinale diminuisce con l'età. Non è un tema di apporto, ma di assorbimento e va affrontato con consulto medico.
• Stress elevato o carico prolungato: le vitamine B partecipano come cofattori al metabolismo energetico, che con stress duraturo è più alto.
• Sport di resistenza: leggermente maggiore fabbisogno per il maggior turnover energetico.

Complesso o preparato singolo?

Entrambi hanno la loro ragione. Un complesso B copre un fabbisogno ampio — utile se sospetti una lacuna generale senza conoscere un singolo gap. Un preparato singolo (tipico B12 in dieta vegana, acido folico prima e durante la gravidanza) è utile quando vuoi dosare in modo mirato.

Per la B12 i dosaggi commerciali sono peraltro decisamente più alti del fabbisogno giornaliero DGE di 4 µg — tipici sono 5 µg fino a 500 µg per compressa. C'è un motivo: nell'assunzione orale solo una frazione viene assorbita per via di assorbimento naturale, il resto per diffusione passiva. Dosi più alte compensano quindi l'assorbimento minore.

Vitamine B, ferro ed energia

Le vitamine B non agiscono in isolamento. Nella formazione dei globuli rossi B12, folati e ferro lavorano insieme. Chi „per la stanchezza" guarda a una singola sostanza, spesso trascura l'interazione. Più informazioni sulla parte del ferro nell'articolo Ferro e stanchezza.

Se non sei sicuro(a) quali vitamine B siano rilevanti nella tua quotidianità e dove un adattamento avrebbe senso, il Vital-Check gratuito aiuta come prima collocazione. Per disturbi chiari il chiarimento spetta al medico.