Vitamina D in inverno: fabbisogno, apporto e quantità sensate

C'è quel momento in novembre: la luce del giorno basta appena per non uscire di casa al buio la mattina, e alle 17 è già di nuovo finita. Esattamente allora inizia l'inverno, che per il tuo livello di vitamina D è il semestre più difficile.

Ecco lo sfondo — e cosa puoi farne concretamente. Se in parallelo sei spesso stanco(a), vale la pena dare un'occhiata a ferro e stanchezza, perché in inverno i temi vitamina D e ferro si sovrappongono volentieri.

La vitamina D è il caso particolare tra le vitamine

Diversamente da tutte le altre vitamine, la vitamina D la puoi produrre tu stesso. Quando i raggi UV-B della giusta lunghezza d'onda colpiscono pelle scoperta, sulla superficie cutanea avviene una piccola sintesi alla cui fine c'è la vitamina D attiva. La versione italiana del regolamento 432/2012 ammette tra l'altro queste indicazioni sulla vitamina D (verbatim):

• La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario
• La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali
• La vitamina D contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare
• La vitamina D contribuisce al normale assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo
• La vitamina D contribuisce al mantenimento di denti normali

Affinché questa autosintesi funzioni davvero, devono coincidere tre cose: una posizione alta del sole (indice UV da circa 3 in su), pelle scoperta e nessuna protezione solare sulle aree esposte. In Germania ciò è approssimativamente possibile solo tra aprile e settembre — e anche allora solo nelle ore di mezzogiorno.

Perché l'inverno è così difficile

Tra ottobre e marzo il sole in Germania — a nord del 50° parallelo — è così basso nel cielo che i raggi UV-B perdono gran parte della loro energia già nell'atmosfera. Anche diverse ore di passeggiata al sole in gennaio non portano praticamente nulla alla tua sintesi di vitamina D.

Ciò che ti aiuta è la tua riserva personale. La vitamina D è liposolubile, quindi si deposita nel fegato e nel tessuto adiposo. Chi durante l'estate trascorre regolarmente tempo all'aperto costruisce riserve che coprono parte dell'inverno. Il punto è: per molte persone queste riserve non bastano completamente — studi del Robert Koch-Institut mostrano che ampie parti della popolazione nei mesi invernali si trovano sotto i valori ematici considerati auspicabili.

Cosa raccomanda la DGE

La DGE lavora per la vitamina D con un valore stimato invece di una raccomandazione fissa — perché parte dell'apporto passa per l'esposizione solare, che non si può prescrivere. Quando non avviene una produzione propria, vale:

Gruppo	Valore stimato (in assenza di autosintesi)
Lattanti fino a 12 mesi	10 µg / giorno
Bambini, adolescenti, adulti	20 µg / giorno
Gravidanza e allattamento	20 µg / giorno
Senior dai 65 anni	20 µg / giorno

20 µg corrispondono a 800 UI (Unità Internazionali) — è l'unità che vedi sulla maggior parte delle confezioni.

Il tuo valore di riferimento DGE — Vitamina D

Fascia d'etàLattanti (fino a 12 mesi)1–64 anni65 anni e oltreFase della vitaNessuna particolaritàGravidanzaAllattamento

Il tuo valore di riferimento DGE: 20 µg/giorno

Bambini, adolescenti, adulti

Buono a sapersi

• Da circa ottobre a marzo il sole nell'Europa centrale è troppo basso per la sintesi endogena — il valore stimato vale proprio per questi periodi senza produzione propria.
• Chi sta raramente all'aperto o tiene la pelle per lo più coperta produce meno vitamina D da sé.
• Con l'avanzare dell'età la pelle produce meno vitamina D.

Viene mostrato il valore di riferimento DGE pubblicato per il gruppo scelto — non una valutazione individuale. Valore orientativo — non sostituisce una visita o una consulenza medica. Fonte: Valori di riferimento DGE per la vitamina D (valori stimati in assenza di sintesi endogena)

Vitamina D dagli alimenti — difficile, ma non senza speranza

Raggiungere 20 µg al giorno con la sola alimentazione è possibile, ma richiede pianificazione:

Alimento (100 g)	Vitamina D
Olio di fegato di merluzzo	~ 300 µg
Aringa	~ 25 µg
Salmone	~ 16 µg
Champignon (esposti a UV)	~ 10 µg
Tuorlo d'uovo	~ 5,6 µg
Sgombro	~ 4 µg

Chi una volta a settimana mangia pesce grasso, nella media settimanale arriva in un buon range. Chi non ama il pesce ha vita più dura — tuorlo d'uovo e funghi esposti a UV contribuiscono un po', ma raramente bastano.

Un'integrazione in inverno è sensata?

Per molte persone che da ottobre a marzo passano poco tempo all'aperto, un'integrazione è la via più semplice per restare vicini al valore stimato DGE. Tre punti pratici:

• La vitamina D è liposolubile. Prendila con un pasto che contiene un po' di grasso — l'assorbimento nell'intestino migliora sensibilmente.
• 20 µg al giorno corrispondono a 800 UI. Esistono preparati ad alto dosaggio (1000–4000 UI), ma non sono sensati per tutti. Prima di un'integrazione ad alto dosaggio vale la pena determinare il valore di 25-OH-vitamina D dal medico di base — così sai dove sei e puoi dosare in modo mirato.
• L'integrazione non è „più ne prendi, meglio è". L'EFSA indica 100 µg (4000 UI) al giorno come quantità massima tollerabile per gli adulti. Chi a lungo termine si trova decisamente al di sopra rischia valori di calcio elevati.

Chi guarda con particolare attenzione?

Ci sono situazioni di vita in cui l'argomento dell'autosintesi non regge — e un'integrazione invernale è particolarmente sensata:

• Lavoro d'ufficio, poca luce diurna nella vita quotidiana
• Persone bisognose di assistenza senza regolare possibilità di uscire
• Bassa autosintesi UV, ad esempio per tipo di pelle più scuro o abbigliamento permanentemente coprente
• Senior — la sintesi cutanea diminuisce con l'età

In tutti questi casi non parliamo di cure ad alto dosaggio, ma del raggiungimento tranquillo della raccomandazione DGE su diversi mesi.

La vitamina D raramente lavora da sola

Calcio e fosforo vengono assorbiti dall'intestino in modo efficiente solo grazie alla vitamina D — da qui il riferimento alle ossa. Il magnesio a sua volta serve all'organismo per attivare enzimaticamente la vitamina D nel fegato. Chi ha quindi „vitamina D" sotto controllo dovrebbe avere la propria alimentazione complessivamente d'occhio — vedi ad esempio l'articolo Magnesio e funzione muscolare.

Se vuoi sapere se il tuo apporto di vitamina D si adatta alla tua quotidianità — e quali piccoli adattamenti valgono la pena — dai un'occhiata al Vital-Check gratuito. Tre minuti, valutazione personale, nessuna pressione di vendita.