Omega-3 per la funzione cardiaca: EPA, DHA e ALA spiegati semplici

„Mangia più pesce" è uno dei consigli alimentari più antichi in assoluto. Dietro c'è soprattutto un trio di acidi grassi con tre sigle particolari: ALA, EPA e DHA. Chi una volta le ha messe in ordine, si ritrova su qualsiasi etichetta di integratore — e capisce perché alcune capsule costano 5 € e altre 50. Se in generale ti chiedi quali micronutrienti siano davvero rilevanti per te, il Vital-Check gratuito è il punto di partenza più semplice.

Tre combinazioni di lettere, una famiglia

Gli acidi grassi omega-3 sono una piccola famiglia di acidi grassi polinsaturi. Tre membri sono rilevanti nella vita quotidiana:

Acido grasso	Fonti principali	Cosa fa
ALA (acido alfa-linolenico)	Olio di lino, di colza, noci, semi di chia	Precursore vegetale, propria indicazione sul colesterolo
EPA (acido eicosapentaenoico)	Pesce di mare grasso, alghe	Insieme con DHA per la funzione cardiaca
DHA (acido docosaesaenoico)	Pesce di mare grasso, alghe	Componente delle membrane cellulari nel cervello e nella retina

ALA è essenziale — devi assumerlo con la dieta, l'organismo non può produrlo da sé. EPA e DHA il corpo li può teoricamente formare da ALA, ma il tasso di conversione nell'uomo è basso: circa il 5% verso EPA, circa lo 0,5% verso DHA. In chiaro: chi mangia solo olio di lino al posto di pesce o alghe arriva solo per fortuna a quantità significative di EPA/DHA.

Cosa dice ufficialmente l'UE

La versione italiana del regolamento (UE) 432/2012 ammette le seguenti indicazioni sugli omega-3 (verbatim):

• EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca. L'indicazione vale a partire da un apporto di 250 mg EPA+DHA al giorno.
• Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale. Qui la soglia è 250 mg DHA al giorno.
• Il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale. Anche qui da 250 mg DHA al giorno.
• L'ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. A partire da un apporto di 2 g al giorno. Sono le uniche formulazioni di effetto giuridicamente ammesse. Tutto il resto che leggi sull'omega-3 („aiuta contro…", „rafforza…") è linguaggio pubblicitario, non un fatto.

Da dove ottenere realmente EPA e DHA

La via più semplice resta il pesce:

Alimento (100 g)	EPA + DHA
Sgombro	~ 2.500 mg
Aringa	~ 2.000 mg
Salmone (selvatico)	~ 1.800 mg
Sardina	~ 1.500 mg
Trota	~ 800 mg
Tonno (fresco)	~ 700 mg

Una porzione di 100 g di pesce grasso copre la soglia EFSA di 250 mg EPA+DHA per più giorni. La raccomandazione DGE è: una o due porzioni di pesce a settimana, di cui una grassa. Chi lo realizza è ben fornito nella media settimanale.

Le fonti di ALA dal regno vegetale sono abbondanti: l'olio di lino fornisce per 100 g circa 53 g di ALA, l'olio di noce circa 12 g, i semi di chia 18 g, l'olio di colza 9 g. Un cucchiaio di olio di lino nel müsli al mattino copre tranquillamente il fabbisogno di ALA di una giornata media.

Se compri capsule

Chi non mangia pesce — o non regolarmente — finisce in fretta alle capsule di omega-3. Qui la scelta è grande e la qualità molto diversa. A cosa dovresti fare attenzione:

• Contenuto di EPA+DHA per dose giornaliera sulla confezione. 250 mg è la soglia EFSA per l'indicazione cardiaca. Alcuni prodotti economici dichiarano „1000 mg di olio di pesce per capsula" — questo non dice però nulla sulla quota di EPA+DHA. Guarda i dettagli.
• Purezza: metalli pesanti (mercurio, cadmio), PCB e diossine sono i tipici contaminanti dal mare. Fornitori seri pubblicano certificati di analisi. Per prodotti no-name senza prova: meglio girare alla larga.
• Freschezza: l'omega-3 si ossida. Odore o sapore rancidi significano: già distrutto. Fai attenzione a una data di produzione vicina e a una confezione opaca alla luce.
• Fonte: l'olio d'alga è la variante vegana — nutrizionalmente praticamente identico all'olio di pesce, perché i pesci ricavano il loro DHA dalle alghe. Per l'olio di pesce i fornitori preferiscono oggi spesso piccoli pesci (acciuga, sardina) che accumulano meno metalli pesanti.

Chi ne trae particolare beneficio?

Ci sono situazioni in cui non copri sistematicamente l'omega-3 con la sola alimentazione:

• Mangi raramente o mai pesce.
• Segui un'alimentazione vegetariana o vegana — ALA tramite oli vegetali c'è, EPA/DHA praticamente solo tramite olio d'alga.
• Gravidanza e allattamento — il DHA gioca un ruolo nello sviluppo del cervello e degli occhi del bambino, il fabbisogno di DHA dall'apporto materno è aumentato.
• Età avanzata — il DHA è componente delle membrane cellulari, un apporto sufficiente fa parte di un'alimentazione equilibrata in età avanzata.

In caso di malattie pregresse specifiche o valori poco chiari la consulenza spetta al medico. Se vuoi sapere in generale come l'omega-3 si adatta alla tua quotidianità — e se un'integrazione è utile per te — il Vital-Check gratuito ti aiuta con una valutazione personale.