Antiossidanti e protezione cellulare: cosa fanno davvero selenio, zinco e vitamina C

Gli antiossidanti sono sostanze che neutralizzano i radicali liberi — e proprio queste molecole reattive a vita breve si formano ogni giorno in grande numero nel tuo corpo. Vitamina C, vitamina E, selenio e zinco appartengono ai classici componenti della protezione cellulare riconosciuti dall'EFSA. Cosa significa nella vita quotidiana, chi ha un fabbisogno aumentato e dove trovi queste sostanze nel cibo — adesso. Chi cerca la panoramica su tutti i micronutrienti la trova nel pillar Micronutrienti.

Cosa sono i radicali liberi — e perché non sono in sé negativi

I radicali liberi sono molecole con un elettrone spaiato. Si formano del tutto normalmente ovunque nel corpo si produca energia, si trasporti ossigeno, o dove la luce UV colpisca la pelle. Con il carico, le infezioni, lo sport o sotto l'influenza di fumo, inquinanti ambientali e alcuni farmaci, il loro numero aumenta in modo misurabile.

In quantità moderate i radicali liberi sono non solo inevitabili, ma persino utili: il sistema immunitario li usa in modo mirato per neutralizzare agenti patogeni. Diventano problematici solo quando la produzione supera durevolmente il sistema di protezione dell'organismo. Questo stato si chiama stress ossidativo — ed è il punto in cui entrano in scena gli antiossidanti.

Quali indicazioni l'EFSA ammette per gli antiossidanti

In UE le indicazioni sull'azione degli antiossidanti possono trovarsi su un alimento o integratore solo se sono elencate nel Regolamento 432/2012. Per sette sostanze è lì riconosciuta scientificamente la protezione dallo stress ossidativo:

• Vitamina C — contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
• Vitamina E — contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
• Selenio — contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
• Zinco — contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
• Manganese — contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
• Riboflavina (B2) — contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
• Rame — contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo

Altre sostanze — per esempio coenzima Q10, acido alfa-lipoico, sostanze vegetali secondarie come licopene, resveratrolo o curcumina — sono nella pubblicità volentieri pubblicizzate come antiossidanti. Per queste sostanze l'EFSA non ha però autorizzato un'indicazione sulla salute corrispondente. Finché nessun claim EFSA è autorizzato, testi pubblicitari ed etichette non possono attribuire alcun effetto a queste sostanze — le prove da studi controllati non sono state sufficienti nella procedura EFSA.

Fabbisogno giornaliero secondo DGE

Le quantità giornaliere — di nuovo valori di riferimento DGE:

Sostanza	Raccomandazione adulti
Vitamina C	95 mg (donne) / 110 mg (uomini); fumatori: 135 / 155 mg
Vitamina E	12 mg (donne) / 14 mg (uomini) (valore stimato)
Selenio	60 µg (donne) / 70 µg (uomini) (valore stimato)
Zinco	7–10 mg (donne) / 11–16 mg (uomini), a seconda del contenuto di fitati
Manganese	2–5 mg (valore stimato)

Per lo zinco il fabbisogno dipende dall'assunzione di fitati: cereali integrali, legumi e noci contengono fitati che riducono l'assorbimento dello zinco. Chi si nutre principalmente vegetale è piuttosto al limite superiore. Per la vitamina C il salto ai valori per fumatori è grande — il fumo di tabacco produce molti radicali liberi, il fabbisogno aumentato è ben documentato.

Dove trovi gli antiossidanti nel cibo

Un'alimentazione con cinque porzioni di frutta e verdura al giorno (DGE: ca. 750–1000 g) copre bene l'apporto di antiossidanti di origine vegetale. Fonti concrete:

Sostanza	Alimenti ricchi
Vitamina C	Cinorrodo, olivello spinoso, acerola, ribes, peperoni, broccoli, cavolo riccio, kiwi, agrumi, patate (cotte)
Vitamina E	Oli vegetali (girasole, oliva, colza), mandorle, nocciole, semi di girasole, germe di grano, avocado
Selenio	Noci del Brasile (attenzione: non più di 2 al giorno per la radioattività), pesce di mare, carne, uova, cereali integrali, sesamo
Zinco	Manzo, semi di zucca, semi di girasole, formaggio stagionato, fiocchi d'avena, lenticchie, anacardi
Carotenoidi	Carote, patate dolci, zucca, albicocche, spinaci, cavolo riccio, pomodori, mango
Polifenoli, flavonoidi	Frutti di bosco, uva, tè verde, olio d'oliva, cioccolato fondente

La vitamina C è sensibile al calore e alla luce — cottura delicata o consumo crudo conservano di più. La vitamina E è liposolubile, quindi le insalate povere di grassi hanno bisogno di un po' d'olio perché la vitamina venga assorbita. I carotenoidi delle carote con un po' di grasso diventano nettamente più biodisponibili — è il motivo per cui le carote grattugiate vengono classicamente condite con olio.

Quando il fabbisogno è aumentato

Ci sono fasi chiaramente delimitabili in cui ha senso una maggiore protezione antiossidante:

• Sport e allenamento intenso: maggiore attività metabolica significa più radicali liberi. Soprattutto nei principianti e nelle fasi di carico elevato vale la pena un apporto ricco.
• Fumo: fabbisogno fortemente aumentato di vitamina C (vedi valori DGE).
• Guarigione dopo infezioni: il sistema immunitario nella lotta contro gli agenti patogeni produce molti radicali liberi; una protezione cellulare ben fornita sostiene il recupero.
• Esposizione solare e UV: per la pelle sono rilevanti vitamina E, vitamina C e carotenoidi — il che ovviamente non sostituisce la protezione solare esterna.
• Alimentazione vegetale con alto contenuto di fitati: fabbisogno di zinco al limite superiore, l'apporto di selenio in Germania può essere generalmente scarso perché i suoli sono poveri di selenio.

Quando l'integrazione ha senso — e quando no

La DGE raccomanda di coprire gli antiossidanti principalmente con l'alimentazione. Preparati combinati ad alto dosaggio "di scorta" non sono raccomandati — per alcune sostanze il sovradosaggio è addirittura problematico:

• Selenio: l'EFSA fissa l'UL a 255 µg al giorno (adulti); oltre questa soglia possono comparire sintomi di selenosi (unghie fragili, caduta dei capelli). Una noce del Brasile può già contenere 70 µg — attenzione in combinazione con preparati di selenio.
• Zinco: oltre 25 mg/giorno da integratori può alterare l'assorbimento del rame; il BfR raccomanda quantità massime da integratori nettamente inferiori.
• Beta-carotene: in dosi elevate nei fumatori dallo studio ATBC (1994) collegato a un rischio aumentato di cancro al polmone. Con gli alimenti non è un tema, preparati ad alto dosaggio invece evitare.

Sensata è un'integrazione mirata in alcuni casi: Vitamina C in fasi di carico acuto o raffreddore moderatamente (200–500 mg al giorno); Selenio con alimentazione vegetariana o vegana come aggiunta di 30–50 µg; Zinco con alimentazione vegetale al limite superiore del fabbisogno. Dosi alte o complessi "mega-antiossidanti" in modo generale — meglio di no.

Gli antiossidanti lavorano in squadra

L'osservazione più importante alla fine: gli antiossidanti non agiscono isolati. La vitamina E è attiva nel metabolismo delle membrane cellulari; la vitamina C rigenera la vitamina E ossidata nella sua forma attiva; il selenio è componente della glutatione perossidasi propria dell'organismo, che a sua volta mantiene in moto questo ciclo. Il contributo autorizzato dall'EFSA per tutte e quattro le sostanze è „contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo" — come protezione cellulare lavorano insieme. Una singola sostanza in dose elevata non sostituisce la squadra — la varietà di un'alimentazione ricca di vegetali invece sì.

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