Cura della pelle dall'interno: quali nutrienti la sostengono davvero

Quello che mangi si vede sulla tua pelle — almeno in una direzione. Una carenza di certi micronutrienti si manifesta sulla pelle relativamente in fretta. L'EFSA ha esplicitamente riconosciuto sette sostanze per il mantenimento di una pelle normale, più la vitamina C per la formazione del collagene. Cosa va oltre la promessa di marketing e cosa è effettivamente sensato — adesso. Per la panoramica generale di tutti i micronutrienti vedi il pillar Micronutrienti.

Cosa l'EFSA autorizza per la pelle

Le indicazioni di azione sulla pelle in UE sono strettamente regolate. Il Regolamento 432/2012 elenca le seguenti indicazioni sulla pelle scientificamente validate dall'EFSA:

• Biotina (B7) — contribuisce al mantenimento di una pelle normale
• Niacina (B3) — contribuisce al mantenimento di una pelle normale
• Riboflavina (B2) — contribuisce al mantenimento di una pelle normale
• Vitamina A — contribuisce al mantenimento di una pelle normale
• Zinco — contribuisce al mantenimento di una pelle normale
• Iodio — contribuisce al mantenimento di una pelle normale
• Vitamina C — contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione della pelle

Cosa l'EFSA non autorizza: affermazioni di riduzione delle rughe, aspetto più giovane, miglioramento della pelle in caso di acne, effetto sulla cellulite o promesse generiche di ringiovanimento. Tali affermazioni compaiono comunque nella pubblicità — ma giuridicamente sono zona grigia, e la sentenza CGUE C-386/23 (2025) ha stretto soprattutto per le promesse su sostanze vegetali.

I principali micronutrienti per la pelle in dettaglio

Biotina (B7)

Il classico nel marketing beauty — e una delle poche sostanze che sostiene il marketing con un'indicazione EFSA reale. La biotina è componente di enzimi nel metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi, esattamente i mattoni necessari per la pelle.

DGE valore stimato per adulti: 30–60 µg/giorno. Fonti ricche: tuorlo, lievito, noci (specialmente noci), avena, fegato. La carenza reale di biotina in Germania è rara — gruppi a rischio sono persone con nutrizione parenterale prolungata, grave malattia alcolica o alimentazione molto monotona con molto albume crudo (l'avidina nell'albume lega la biotina).

Niacina (B3) e riboflavina (B2)

Entrambe le vitamine B sono autorizzate per il mantenimento di una pelle normale. Più sulle vitamine B in Vitamine del gruppo B in panoramica — lì anche su B6, B12 e folati.

DGE: niacina 11 mg (donne) fino a 16 mg (uomini) di equivalenti di niacina/giorno; riboflavina 1,1–1,4 mg/giorno.

Vitamina A (retinolo e carotenoidi)

La vitamina A gioca un ruolo centrale nella differenziazione delle cellule cutanee — cioè il processo per cui le giovani cellule si sviluppano in cellule cutanee specializzate. DGE: 0,8 mg di equivalenti di retinolo (donne) o 1,0 mg (uomini) al giorno.

Fonti: fegato (concentrazioni molto alte — le donne in gravidanza evitano), tuorlo, latte intero, formaggio. Le fonti vegetali di provitamina A (carotenoidi) come carote, patate dolci, zucca e cavolo riccio forniscono il precursore che l'organismo converte.

Vitamina C

Per la pelle la vitamina C è un caso particolare: partecipa alla formazione del collagene dell'organismo, la proteina strutturale del derma. Non è una „promessa ringiovanente", ma un'indicazione funzionale autorizzata dall'EFSA.

DGE: 95 mg (donne) / 110 mg (uomini); fumatori 135 / 155 mg. Fonti ricche vedi Antiossidanti e protezione cellulare.

Zinco

Lo zinco è cofattore di centinaia di enzimi — anche di quelli che giocano un ruolo nel rinnovamento della pelle e nella guarigione delle ferite. DGE: 7–10 mg (donne) / 11–16 mg (uomini), a seconda del contenuto di fitati nell'alimentazione.

Fonti ricche: manzo, semi di zucca, semi di girasole, formaggio stagionato, lenticchie, anacardi. Con alimentazione vegetale al limite superiore del fabbisogno.

Iodio

Raramente menzionato come sostanza beauty, ma riconosciuto dall'EFSA per la pelle normale. DGE valore stimato: 200 µg/giorno. In Germania sale iodato, pesce e latticini con un'alimentazione equilibrata di solito coprono il fabbisogno.

Cosa leggi spesso sulle etichette ma NON è autorizzato

Nella pubblicità di integratori beauty compaiono affermazioni che giuridicamente non hanno fondamento EFSA. Esempi:

• Collagene da bere per la riduzione delle rughe — non autorizzato
• Capsule di acido ialuronico per „idratazione della pelle dall'interno" — non autorizzato
• Q10 come sostanza ringiovanente — non autorizzato
• MSM e composti dello zolfo — non autorizzato
• Silice per il tessuto connettivo — non autorizzato

Finché nessun claim EFSA è autorizzato, testi pubblicitari ed etichette non possono attribuire alcun effetto a queste sostanze — le prove da studi controllati non sono state sufficienti nella procedura EFSA. Chi investe denaro in costosi complessi beauty dovrebbe saperlo.

Cosa la pelle ha davvero bisogno sistemicamente

Tre mattoni che giocano in quasi ogni costellazione di cura della pelle:

• Proteine sufficienti: la pelle viene continuamente rinnovata; senza base proteica l'apporto di aminoacidi per collagene, cheratina ed elastina rimane scarso. Più nell'articolo Aminoacidi spiegati.
• Acidi grassi essenziali: omega-3 e omega-6 in rapporto equilibrato. La barriera cutanea dipende da una sintesi intatta di acidi grassi. Vedi Omega-3 per la funzione cardiaca.
• Acqua: bere a sufficienza (DGE: ~1,5 l da bevande, di più a seconda del carico). Bere più del necessario non aiuta la pelle ulteriormente — il bilancio idrico viene regolato dal rene.

Quando i problemi cutanei richiedono il medico di base o il dermatologo

Problemi cutanei gravi o persistenti non sono materia per autodiagnosi con tabelle di micronutrienti:

• Acne persistente oltre la pubertà, con cicatrizzazione
• Eczemi estesi, psoriasi o dermatite atopica
• Cambiamenti improvvisi di nei o macchie cutanee
• Disturbi della guarigione delle ferite senza causa riconoscibile
• Angoli della bocca screpolati che dopo 2–3 settimane di attenzione ai micronutrienti non scompaiono — emocromo dal medico di base

I micronutrienti possono dare un contributo, ma non sostituiscono una valutazione medica in caso di malattie della pelle.

Se vuoi guardare il tuo apporto

Con disturbi diffusi (pelle secca, unghie fragili, angoli della bocca screpolati) vale la pena guardare in modo strutturato l'apporto di micronutrienti — prima di investire in costose capsule beauty. Il Vital-Check gratuito dà una valutazione scritta in pochi minuti e mostra dove ha senso un colloquio con il medico di base. Per malattie cutanee specifiche l'indirizzo giusto rimane però il dermatologo.